五谷杂粮膳食意义“乐鱼体育”

本文摘要：在中国传统饮食习惯里，人们总是把食物区分居多取食和副食两大类，前者主要指粮食，后者主要指鱼肉蛋奶等。

在中国传统饮食习惯里，人们总是把食物区分居多取食和副食两大类，前者主要指粮食，后者主要指鱼肉蛋奶等。这种模式当然与中国过去在非常宽的历史时期中生产力发展水平领先、食物过于非常丰富、温饱还是问题的经济条件有关，但这种模式也决不是一无是处。实质上，全世界的营养学家都指出，与西方发达国家的过多动物性食物的饮食结构比起，中国人把日常食物区别居多取食和副食，以主食居多以副食辅的饮食结构模式是良好的，是中国传统饮食的众多优点。这种以植物性食物居多动物性食物辅的饮食结构不但不利于营养和身体健康，而且不利于节省能源、保护环境。

当然这并不意味著要我们要返回过去没温饱或什么都凭票供应的年代，实质上，在贫困的年代不存在着副食过较少主食严重不足的双重问题，根本无法确保营养摄取，营养不良是个十分相当严重的问题。因此，主食为主副食辅的原则还只是个基础，比之更加最重要的是两者的比例。

如何使主食和副食，或者说植物性食物和动物性食物的摄取比例保持在一个必要的水平，既能避免营养严重不足，又能避免营养过剩，是十分最重要的。营养学指出，最差的饮食只不过是均衡膳食。

均衡膳食的第一原则就拒绝食物要尽可能多样化。多样化有两个层次，一个是类的多样化，就是要尽可能不吃粮食、肉类、豆类、奶类、蛋类、蔬菜、水果、油脂类等各类食物；另一个是种的多样化，就是在每一类中要尽可能不吃各种食物，比如肉类要不吃猪肉、牛肉、羊肉、鸡肉、鱼肉、兔肉、鸭肉等等。粮食也如此，只不吃精米、白面是相符和均衡膳食原则的，还要不吃细杂粮，如小米、玉米、荞麦、高粱、燕麦等。回应中医古籍《黄帝内经》有数了解，五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为差使。

在五谷里面一般来说指出稻米、小麦科细粮；细杂粮是指除稻米、小麦以外的其他粮食，即前面提及的玉米、荞麦、燕麦、小米、高粱、薯类等。虽然一些众说纷纭给大家这样的印象，即细杂粮的营养价值比细粮要低得多，但实质上每一种谷物的营养都各有特点。非要比个熟优熟劣，难免只得。

有所不同品种的粮食，营养价值也不尽相同，燕麦含有蛋白质；小米含有色氨酸、胡萝卜素；豆类含有优质蛋白；高粱不含脂肪酸低，还有非常丰富的铁；薯类不含胡萝卜素和维生素C。粗粮中的膳食纤维，虽然无法被人体消化利用，但能通肠化气，清扫废物，增进食物残渣尽快排泄体外。即使细杂粮，例如小米的营养价值比起大米多一点，几乎用小米替换大米，不但口感无法拒绝接受，有忆苦思甜之斥，而且营养方面也某种程度并不合理。

因此，最重要的不是细杂粮比细粮好多少，而是不要偏废一种甚至只不吃一种，确保主食的多样化。在确保主食多样化的前提下，有意识地多自由选择细杂粮，可以作为饮食营养的第二个原则。

据我国现代营养学研究数据指出，笔画粮配上不吃比单一食用一种粮食营养价值要高达许多。如单不吃大米，蛋白质的利用率只有58%，但若与玉米混合一起食用，蛋白质的利用率则提升到71%；面粉、小米、大豆和牛肉各自单一食用，其营养成分利用率都在70%以下，而配上食用，则可提升到99%。

一些杂粮在某些营养指标上比大米、小麦更加有优势。例如裸燕麦、籽粒苋、薏米中蛋白质的含量都高达小麦和大米的1.3倍以上，最为难得的是裸燕麦、籽粒苋中的赖氨酸含量也很高，营养成分上起着了很好的互补作用。杂粮中维生素非常丰富，其中硫胺素、核黄素的含量广泛较高，如大麦中的核黄素为0.048％，是小麦粉的80倍、大米的48倍；甘薯含有维生素C，含量分别是苹果、梨、葡萄的10~30倍；玉米、小米所含较多的维生素E，而小米中还尤其所含较非常丰富的维生素 A。因此，杂粮配上主粮食用有助对营养成分的平衡补足。

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